Ejercicios para la fascitis o fasciosis plantar

Partimos del hecho demostrable científicamente que la fascitis es un término que ha sido sustituido por el de fasciosis, dado que en las fasciosis existe un componente de degeneración y que no es un proceso inflamatorio, la prescripción de ejercicios excéntricos juegan un papel primordial en la regeneración de la fascia plantar.

 

En la parte inferior le detallamos unos ejercicios y le dejamos un vídeo para realizar los ejercicios correctamente.

ejercicios fascitis plantar

Ejercicios para la fasciosis plantar:

Previo a la prescripción de unos u otros ejercicios, deberemos valorar la elasticidad del complejo posterior de la pierna, para prescribir los ejercicios más adecuados, complejo anatómico sobre el cual trabajar más (gastrocnemios, fascia o ambos) y adaptados a cada paciente y edad, se le entrega un plan de ejercicios personalizado a la valoración que realizamos previamente.

Contracciones musculares:

  •  Contracción concéntrica: se produce cuando el músculo se acorta mientras genera la fuerza.
  • Contracción excéntrica: se produce cuando un músculo se alarga mientras está bajo tensión.

Tambien exiten contracciones isométricas

Un ejercicio excentrico es aquel que tiene como función mantener una contracción del músculo.

Partiendo  de una postura de acortamiento o fase concéntrica, nos dirigimos hacia el estiramiento pero manteniendo en todo momento la contracción. (se conoce como fase negativa).

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¿ QUÉ RELACIÓN GUARDAN LOS EJERCICIOS  CON LA REGENERACIÓN?

 Son  los ejercicios más beneficiosos a la hora de regenerar y recuperarse de lesiones musculares y tendinosas, además son muy útiles para la prevención la reaparición de las lesiones tendinosas como el de la fascia plantar.

El gesto excéntrico, a nivel muscular, produce pequeñas lesiones en las miofibrillas musculares (dentro de las fibras musculares están las miofibrillas). Agrede, también, al tejido conjuntivo, además de ser un gesto bastante fatigante. Esto nos podría llevar a pensar que debido a lo que produce en nuestro tejido tendino-muscular deberíamos evitarlo.

BENEFICIOS DEL TRABAJO EXCÉNTRICO:

  • Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.
  • Aumenta la fuerza-resistencia.
  • Aumenta la elasticidad de los tejidos.
  • Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).
  • Aumento de síntesis del colágeno (permite un mejor funcionamiento del tendón).
  • Actúa sobre la reeducación propioceptiva (estabilidad).
  • Mejora la readaptación al esfuerzo.
  • Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
  • Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse).
  • Aumenta la rigidez activa muscular, mejorando la fuerza explosiva reactiva.
  • Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.
  • Control neuromuscular.
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Recomendaciones para pacientes en tratamiento con Fascitis-osis:

 

Tres simples ejercicios y la forma de hacerlo: (existen otros ejercicios)

Aplicación de crema antiinflmatoria con masaje con estiramiento de la fascia plantar:

1º.- Después del reposo nocturno, o después estar un rato sentado, es cuando aparece el dolor, por lo que antes de incorporarnos a la actividad o al levantarnos por la mañana, es aconsejable  darnos  un masaje en la zona del dolor:

    La forma más correcta de hacerlo es con la fascia plantar en máxima tensión y pra ello bastará con doblar el dedo gordo hacia arriba (flexión dorsal) una vez en esta postura procederemos a masajear la zona de máximo dolor extendiendo las friegas del masaje hacia todo el arco interno del pie, podemos ayudarnos para facilitar el masaje con una pomada antiinflmatoria u homeopática como por ejemplo el Traumeel en pomada. (se puede realizar entre 4-6 veces al día)

 

Estiramiento de la musculatura posterior de la pierna:

2º.- se aconseja hacer estiramientos de la musculatura posterior de la pierna, con una toalla, o cinta elástica, tiraremos de los dedos hacia nosotros manteniendo el talón inmóvil, con el fin de forzar el estiramiento d ela musculatura de la planta del pie y de la parte posterior de la pierna. el pie  manteniendo el estiramiento durante 5 segundos

REALIZARLO EN 2 SERIES DE 10 REPETICIONES DOS O TRES VECES AL DÍA.

Aplicación de frío en la zona del dolor :

Esto lo pude hacer de dos formas, una de ellas es colocar durante diez minutos una bolsa de agua helada, dos o tres veces al día, ( ponga una toalla entre el pie y la bolsa de agua helada)

Pero también pude hacerlo de forma más activa

3º.- puede hacer rodamientos en el suelo con una botella pequeña de agua helada, tambien podemos hacerlo con una pelota de goma pero sin el efecto del frio..

REALIZARLO EN 2 SERIES DE 15 REPETICIONES

Apunte en un calendario los días que hace los ejercicios

No practique deporte o camine en exceso hasta que no vaya encontrándose mejor.

Existen múltiples ejercicios que pude encontrar en internet, yo les adjunto un vídeo en la parte inferior de este documento.

Ejercicios para la fascitis-Fasciosis plantar